blog fitness oefeningen

De 5 fitness oefeningen die in jouw trainingsschema thuis horen

Je ziet het waarschijnlijk wel langskomen in de sportschool. Mensen die de meest gekke oefeningen verzinnen wat er misschien wel spectaculair uitziet, maar tegelijkertijd ook niet heel erg effectief zijn. Nu zeg ik natuurlijk niet dat je nooit nieuwe oefeningen mag proberen, maar ik raad je wel aan om eerst de basis onder de knie te hebben voordat je alle fitness oefeningen gaat doen die je op Instagram en YouTube tegenkomt. In dit artikel behandel ik de 5 fitness oefeningen die de basis van je trainingsschema zouden moeten zijn.

Welke soorten fitness oefeningen zijn er?

Zorg er in ieder geval voor dat jouw trainingen voornamelijk uit compound oefeningen bestaan. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt. Hierbij train je dus met een oefening 2 of 3 spieren. Daarnaast kun je met compound oefeningen vaak zwaarder trainen, omdat twee spieren simpelweg meer kracht kunnen genereren dan een spier. Trainen met zwaardere gewichten (zolang je techniek goed is!) zorgt voor meer spierweefsel schade waardoor je sneller spiermassa opbouwt en sterker wordt.

Naast compound oefeningen zijn er ook isolatie oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je slechts een spiergroep gebruikt. Isolatie oefeningen zijn perfect om onderontwikkelde spieren meer aandacht te geven, maar ze zouden nooit de basis mogen zijn van een goede workout.

Daarom behandel ik in deze blog 5 compound oefeningen die niet mogen ontbreken in jouw trainingsschema’s.

De 5 basis fitness oefeningen

Bij iedere oefening geef ik een paar voorbeelden per moeilijkheidsgraad. Zo kun je kiezen welke uitvoering het beste bij jouw niveau past.


1: Squat

We starten dit lijstje met de squat. De squat (kniebuigen) is een van de meest effectieve oefeningen waarbij je je quadriceps, hamstrings, bilspieren, buikspieren en kuiten traint. Veel mensen weten het niet, maar met de squat train je ook je buikspieren omdat je het gewicht moet stabiliseren tijdens de gehele beweging.

Voorbeelden
Beginner: Air squat, dumbbell squat, goblet squat.
Gemiddeld: Back squat, front squat
Gevorderd: Overhead squat, single leg squat


2: Deadlift

De deadlift is de tweede oefening van het lijstje. Met de deadlift gebruik je voornamelijk de beenspieren en rugspieren. De deadlift komt vrijwel altijd voor in de trainingsschema’s van krachtsporters en bodybuilders. Naast dat de deadlift een perfecte oefening is om kracht en spiermassa op te bouwen, is het ook een zeer goede oefening om je houding te verbeteren. Veel mensen zitten een groot deel van de dag voorovergebogen waardoor de rugspieren verslappen en er een grotere kans is op rugklachten. De deadlift kan helpen met het versterken van je rugspieren en voorkomen van rugklachten.

Voorbeelden
Beginner: Kettlebell deadlift, sumo deadlift
Gemiddeld: Romanian deadlift, traditional deadlift
Gevorderd: Stiff leg deadlift, single leg deadlift


3: Pull up

De pull up is misschien de beste krachttest voor je bovenlichaam. Het meet vooral je relatieve kracht, omdat je je eigen lichaamsgewicht omhoog moet trekken. Het gaat er dus om hoe sterk je bent in verhouding tot je lichaamsgewicht.

Voorbeelden
Beginner: Lat pulldown, assisted pull up
Gemiddeld: Pull up, negative pull up
Gevorderd: Weighted pull up


4: Bench press

De bench press is misschien de bekendste oefening, vooral bij de mannen is het een erg populaire oefening. De uitvoering lijkt misschien makkelijk, maar er komt meer bij kijken dan veel mensen denken. Met de bench press train je vooral je borstspieren, triceps en de voorkant van de schouderspieren.

Voorbeelden
Beginner: Smith machine bench press, chest press
Gemiddeld: Bench press, incline bench press, decline bench press
Gevorderd: Dumbbell press, incline dumbbell press, decline dumbbell press


5: Military press

De military press is een oefening voor je schouderspieren. Naast je schouders spelen je triceps ook een rol bij het uitvoeren van de oefening. Deze oefening kan staand en zittend uitgevoerd worden. Het voordeel bij de staande uitvoering is dat je ook je buikspieren gebruikt om het gewicht stabiel te houden wanneer je armen gestrekt zijn.

Voorbeelden
Beginner: Military press (zittend), machine press
Gemiddeld: Military press (staand), dumbbell shoulder press (zittend)
Gevorderd: Arnold press, push press, dumbbell shoulder press (staand)

Conclusie

Zorg er dus voor dat je minstens deze oefeningen verwerkt in jouw trainingsschema. Zo weet je dat je alle spiergroepen aanspreekt en je je spierkracht goed kunt ontwikkelen. In een andere blog gaan dieper in op het maken van jouw eigen trainingsschema’s en het aantal sets en herhalingen die je moet doen.

Heb je vragen over dit artikel? Laat dan hieronder gerust een reactie achter en ik help je graag!


>